杠铃片杆通过手心,拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将杠铃片的重心与手臂垂直,而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直,五指握紧只是防止杠铃片来回滚动。由于这种方法比较危险,适合长期训练的健身爱好者,对于初学者不是很建议。
包胶杠铃片是我们家庭健身。一副杠铃片,基本上可以练到你身体的各块肌群,并且负责训练效果也好。现在就来全大家推荐7个常用的杠铃片运动。可以训练到你的肱二头肌、背部、腿部、胸部等肌群。平时在家里可以时不时的练一练。
下面推荐的动作,如果有条件的,可以隔天训练,每个动作做8-12次,做2组,可以很快练大各部位的肌群。
1、杠铃片二头弯举(练手臂):
站立,手握杠铃片做弯举动作,手的上臂固定,感受肌肉的拉伸,在弯举头顶的时候,停留1秒。大概做2组后,就能感觉到手臂充血明显。
2、俯身杠铃片划船(练背):
俯身,腰背挺直,屁股向后向上。手握杠铃片,做划船的姿势,用背部的力量带动手臂,曲线划上去,有点类似在俯身的情况下,将手随意的插入口袋的感觉。
3、杠铃片深蹲(练腿):
深蹲大家都比较熟,杠铃片深蹲就是加点负重,给腿部愈多的压力。
![杠铃片](http://www.btshxj.com/uploads/141120/1_0S20V91.jpg)
![](http://www.btshxj.com/uploads/220811/1_1HT6496.jpg)
4、杠铃片卧推(练胸):
胸部的承受重量会比大,杠铃片的重量可以重一点,20公斤或愈高。各次推举要感受到胸肌的发力。
5、杠铃片飞鸟(练胸):
飞鸟可以训练胸肌的中鏠,让你的胸形良好看,飞鸟的重量要比卧推的轻一点。
6、侧平举(练肩):
侧平举的杠铃片重量,不建议太重,所有练肩的动作,重量都不宜过大。
7、站姿杠铃片推举(练肩):
肩上推举,会让你明显感觉到肩酸,肩膀大了,可以撑起你的衣服。
如何练习杠铃片:1、练习杠铃片前要选择适当的鍾量。2、运动的目的是增肌,应选择65%-85%负荷的杠铃片。3、运动的目的是减脂,建议你每组练习15-25次或愈多,每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊,可以配合自己喜欢的音乐做杠铃片运动,或者跟着音乐做。
杠铃片好处:1、长期练习杠铃片可以修饰机体线条,增加机肉不怕力。经常做重杠铃片练习,可以使机体变得结实,增强肌纤维,增加机体力量。2、可以锻炼上肢,腰部和腹部机体。比如做仰卧起坐时,双手握杠铃片放在颈后部,可以增加腹部练习的负荷;手持杠铃片做侧屈或旋转,可以锻炼腹内斜肌和腹外斜肌;举杠铃片可以通过向前水平举起直臂来锻炼肩部和胸部。3、可以锻炼下肢,如举杠铃片、单脚蹲、双脚蹲跳等。
河北双合健身器材有限公司(http://www.btshxj.com/)是生产圆头哑铃、包胶哑铃、杠铃片、哑铃架等健身器材厂家,哑铃的练习方法:1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌, 好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至 多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。