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包胶哑铃锻炼胸部的正确方法：
1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟
两手持包胶哑铃仰卧凳上，包胶哑铃置于肩部，掌心朝上，上推包胶哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得充足收缩和全部伸展。
2、上斜推举：主要练上胸肌
动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟
仰卧凳上，两手持包胶哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放包胶哑铃至低点，胸肌充足伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的佳动作
肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧包胶哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将包胶哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到限度时再提拉包胶哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
包胶哑铃片锻炼的一些注意事项：
1、大重量、低次数：
我们使用包胶哑铃锻炼需要注意重量，塑造理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数，超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研讨表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提升，但不怕力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、不怕力均有长进。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的塑造训练。
2、多组数：
使用包胶哑铃锻炼需要坚持，如果你没有坚持，只是什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这就是在浪费时间，根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼，需要不错抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充足刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要起先把包胶哑铃放得尽量低，以充足拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：
不是快的锻炼才果，如果你在进行包胶圆头哑铃锻炼时是慢慢地举起，再慢慢地放下，这种慢动作对肌肉的刺激愈深，愈能锻炼自己的肌肉。特别是，在放下包胶哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充足刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把包胶哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动作一般用时1~2秒。
5、高密度：
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或愈少时间称为高密度。要使肌肉块增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致：
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员愈多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
河北双合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生产包胶杠铃、包胶配重片、杠铃片、哑铃架等健身器材厂家，成套彩盖哑铃清单：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg哑铃各两只，10付方管哑铃架一套。我们也可以用包胶哑铃来帮助自己锻炼肌肉纤维，提升肌肉含量，因为我们是局部做包胶哑铃运动，所以可以通过包胶哑铃锻炼身体的小部位，局部的运动不错，通过做可以帮助我们提升肌肉含量，有良好的肌肉容量。
